肥満と血糖値は非常に関係が強いという事実はご存知の方も多いでしょう。血液中の糖質量が高まると、エネルギー過多になり、余分なエネルギーを中性脂肪として脂肪細胞に蓄えるんです。そんな血糖値を測る指標としてGI値が使用されていました。でも、欧米ではその考えが古いという意見が浸透しているとのことです。低GI食品を食べると太りにくいそんな常識も変わってくるのかもしれません。
GI値とは？
血糖値を語る上で欠かせない指標の一つであったGI値。GI値が高い食材は血糖値を上昇させ、肥満の原因になる。ダイエットを頑張っている人なら一度は聞いたことがあると思います。
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデック（Glycemic Index）の略。GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。（参考：GIについて学ぼう）
ただ、このGI値の考え方が欧米では正しくない、という見方が主流になってきているようです。
GI値が高いと太りやすい
一般的にGI値が高いと太りやすいと言われています。その理由は贅肉がつく仕組みにあります。贅肉は糖質余りによって引き起こされます。
糖質が余ると、肥満ホルモンによって脂肪細胞の中に取り込まれ、中性脂肪として蓄えられます。糖質余りにより贅肉がつく仕組みについてはこちらのページ詳しく紹介しています。
GI値の過ちとGL値
ＧＩ値というのは、ブドウ糖を摂ったときを１００としてある、食品に含まれる糖質を50ｇ摂ったときの血糖値の上昇を相対的な数値であらわしたものなんです。
この数字にGI値の大きな穴が隠されているようです。食べ物は糖質だけでなく、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンなど様々な栄養が含まれています。なので、糖質の割合が少ない食材を、糖質が50gになるまで食べるのは、時にありえない量になることがあります。
例えば人参。人参には100g中に約9gの糖質が含まれているようです。つまり50gの糖質を食べるためには、550gもの人参を食べなければいけません。これは約5本分に該当します。実際にこれだけの人参を一気に食べることは、うさぎでもありませんよね。ここがGI値で考える上の問題点だったんです。日本ではまだこの事実が知られておらず、医者もGI値で説明する方もいらっしゃいます。
今、欧米で主流になっているGL値は、このGI値を実際の食べる量を加味し、再計算したもの。計算式は、食品100g中に含まれる糖質量にGI値を掛け合わせ、100で割ったものです。
このGL値を見ていくと、血糖値を上昇させると考えられていた食材が実は違ったということがわかります。
目安として、10以下は低く、11-19は中くらい、20以上は高いという基準です。
実は太らない意外な食べ物
GI値が高いと思っていた食材を私の知識を元にピックアップしました。
じゃがいも
世界4大作物の一つであるじゃがいも。ドイツでは主食として食べれ親しまれています。そんなドイツでは肥満が問題となっています。
2014年の時点で700万人、割合にしてドイツ男性の62％、女性の43％が肥満とのこと。（参考：ドイツの食事情）
じゃがいもって太るイメージがありますよね。
ポテトフライ・ポテトチップスなど、揚げ物として食べる印象があるからなのかもしれません。また、じゃがいもは根菜類ではないのですが、漠然と、地中で育つ食べ物は太りやすい印象があります。
小学校の理科の授業で、デンプンを調べるときにじゃがいもを使用していた記憶もあるので、なんとなく糖質をたくさん含んでいるという印象をもっていました。
そんなじゃがいものGI値は90。飴玉が93でほとんど遜色ないくらい糖質が多いです。ですが、GL値の数字を見てびっくりしました。
なんと、GL値が16。飴玉のGL値は 108と変わらず高いですが、じゃがいもは低い数字となっています。
実はじゃがいもって太りにくい食べ物だったんですね。
うどん
うどんの原料は小麦粉ですよね。精製された穀物は、吸収が早いので血糖値を上げやすいという印象を持っていました。実際、うどんのGI値は80と非常に高いです。白米が84、そうめんが68、ホットケーキが80なので、主食の中でも高い部類に入ると思います。
血糖値の乱高下が、食後の眠気に影響するので、うどんは極力食べないようにしていました。でもそんなうどんのGL値は13。11-19は中くらいのランクなので、決して高い数字ではなりません。白米は28、そうめんが43、ホットケーキが54なので、うどんがもっとも低い数字。
血糖値を上げないように玄米などを食べるようにしていたんですが、うどんでもいいかなって思うようになりました。
とうもろこし
次はとうもろこし。スナック菓子などに使われていたり、オイルなどにされたりするので、太る印象があります。そもそも、とうもろこしは甘みが強いので糖質が強いという印象がありますよね。ですが、とうもろこしも実はGL値が低いんです。
とうもろこしのGI値は70と高GI値の食材に含まれるんですが、GL値は8。
とっても糖質の割合が少ない食材なんです。
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