春ダイエットを始めたい方向けの記事です。
冬から春にかけて徐々に暖かくなっていきますよね。春は、冬のつらい寒さから開放される一方、基礎代謝が下がりやすくなります。基礎代謝が下がると、太りやすい体質になるが、デトックスの春は、新陳代謝が高まり毒素を出しやすい時期なので、美しくなれるチャンス！春ダイエットのポイントは基礎代謝を保つこと。新陳代謝が高いので、効率的に美しくダイエットできます。春ダイエットの成果を高めてくれるのは生姜。体を温める効果があるので、基礎代謝を高めてくれます。生姜の力を借りながら春ダイエットが頑張りましょう！
春ダイエットは体質の変化に注目する
春ダイエットで押さえるポイントは「体質の変化」です。
春は、冬の寒さに対応できるように、脂肪を蓄えやすい体質に変わっています。それに追い打ちをかけるように、春は暖かくなることで、基礎代謝が落ちはじめます。
しかも、冬は活動量が減るので、筋肉量が落ちるので基礎代謝が落ちてしまします。
つまり、「気温による基礎代謝の低下」「筋肉量の減少による基礎代謝の低下」「脂肪が蓄えやすい体質」が春に太ってしまう原因です。
春ダイエットは、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体質に変える必要があります。
暖かくなると、汗をかくので代謝がよくなっていると勘違いされる方もいらっしゃいますが、実は暖かいと基礎代謝は下がってしまうんですよ。
人は体温を一定に保てるように、内臓や筋肉などで熱を作っています。
寒いと、肌から熱がどんどん放出されてしまうので、体温が下がってしまいます。そうすると、内臓や筋肉が熱エネルギーを作るために必死になって働きます。これにより基礎代謝が高まってくれます。
寒いと「ガタガタ」と震えることありますよね。これは体温が下がり過ぎたので、体が熱を作ろうと必死に頑張ってくれてるんだと思ってください。
春ダイエットに重要なのは「基礎代謝を高める運動と食事」「体を運動体質に変えるためのするため運動」です。
春は基礎代謝は下がるが、新陳代謝は上がる
春は基礎代謝が下がりますが、新陳代謝はよくなります。デトックスに最適な春は老廃物を排出したり、新しい細胞、組織を作り出してくれます。
細胞が生まれ変わるので、乾燥していた肌は潤いやすく、肌が綺麗になったり、腸内環境が整いやすく、美しくなりやすい季節です。
基礎代謝を保ちながら、新陳代謝を高めることができれば、美しくなれます。
ただ、ここで無理なダイエットをしてしまうと、基礎代謝が落ちたり、新陳代謝が悪くなってしまい、生まれ変わりの時期を無駄になります。
春ダイエットのために基礎代謝を高めましょう！
まずは基本的なこととして、運動を行いましょう。
春ダイエットの基本は運動
冬に落ちた活動量を取り戻すために、まずは、普段の生活の中で運動の機会を作り出しましょう！意外と探してみると運動する機会はあるものです。隣の駅まで歩いたり、エレベーターは使わず階段を使うなど。
私が工夫しているのは、掃除をするときも、キビキビと動きながら、できるだけ、運動しているという意識で掃除するということ。
この意識だけで、日常の行動が運動に変わっていきますので是非試してみてください。
春ダイエットは朝の5分で差をつける
朝起きて少しだけ時間取れる方は、肩甲骨を動かすことを意識してください。
肩甲骨には褐色脂肪細胞が集まってて、動かすことで代謝を高めてくれます。
褐色脂肪細胞には、通常の細胞よりもたくさんのミトコンドリアが存在しているので、活性化させることで、より多くの熱を生み出してくれるんです。
朝起きたら、肩甲骨をグリグリ回して、褐色脂肪細胞を刺激してあげましょう！
春ダイエットは肩甲骨を回す
朝起きたら、立ち上がり、深呼吸をします。鼻から大きく吸い込み、口からゆっくりと吐きます。なんどか深呼吸を繰り返し全身の力を抜きます。力を抜くために、かる～く、ゆらゆらと肩を揺さぶってください。
それから、肩甲骨を回します。
- 肘を曲げて、両肘を前方でくっつけるイメージで、肘を前方へ運びます。
- そのまま、顎の前から頭の上までゆっくりと、両肘をくっつけたイメージで上にあげていきます。
- 限界の一歩手間くらいまで肘をあげたら、肘を左右に突き出すイメージで、ゆっくりと広げます。
- 肘を限界まで広げたら、ゆっくりと下ろして、脇腹に肘を収めます。
これがワンセットで、10回を目安に行い、終わったら逆回りに回します。
力を入れず、リラックスした状態で肩甲骨がしっかり動いているイメージで行ってください。
春ダイエットの効果を高めるには有酸素運動
冬の脂肪を蓄えやすい体質を変えるには、有酸素運動が効果的です。
ウォーキングやジョギング、水泳のような一定のリズムで行う運動で、筋肉を動かす時に酸素を使用する運動のことを言います。
脂肪を燃焼してくれるだけでなく、血液の循環がよくなり、全身の持久力が高まります。15分くらいから脂肪を燃焼するスイッチが入りますので、30分くらいを目安に運動すると効果的です。
強度としては、心拍数が100〜150くらいになるくらいが良いとされています。
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- 水中歩行
春ダイエットの効率を高めたい方は、これらの方法を試してみてください。
ウォーキング
ウォーキングはマイペースで、音楽などを聞きながら30分を目処に歩いてください。 肩、体をリラックスさせ、自然に脚が踏み出されるイメージを持つことが大切です。
腕を振ることで有酸素運動に必要な一分間100の脈拍に簡単にあげることができます。
ここでも、肩甲骨の動きを意識するとより脂肪燃焼効果を高めることができます。
軽く肘を曲げて、肩甲骨を動かすイメージで後ろに腕を振ります。肩甲骨をしっかり動かすと褐色脂肪細胞を刺激することができるので、ダイエット効果が高まるのです。
ウォーキングというと脚の動きに意識がいきやすいですが、腕の振りと肩甲骨の動きも意識してみてください。肩甲骨を柔らかく使うことで全身運動の効果が高まります。
歩きはじめる前と後に、足首、膝、股関節のストレッチを十分に行うことを忘れずに。 急激に距離を伸ばすと怪我の原因になるので、はじめは距離を短くし、徐々に距離を伸ばしていってください。
はじめは週に1回でもいいので、続けることを意識してください。 続けられそうであれば、2回、3回と少しつづ増やしていってください。
ランニング
ランニングはウォーキングと同じスピードでゆっくりリラックスして走ります。
はじめは100メートルをウォーキングしたら100メートルを走る、500メートルウォーキングしたら500メートルを走るというように、ウォーキングとランニングを繰り返して体を慣らしていきます。
そして、5分、10分、20分、30分と時間を延ばしていきましょう！週に1回から2回、3回と増やしていきますが、一日おきに休息をとるようにしてください。心拍数は100〜150が適切な運動強度です。早く走らなくていいので、楽に長く走れるようにしましょう。
サイクリング
自転車は軽い運動強度でウォーキング・ランニングと同様に脂肪燃焼効果が得られるのでとってもおすすめです。
また、膝や足首、腰への負担が軽く、走るスピードを調節することで、誰でも自分の体力に合わせて無理なく運動できますよ。
効果を得るためには週1回〜3回くらいは行うようにしましょう。
初心者でも 40〜50kmは走れますので、マイペースで景色を見ながら走ってダイエットとともにリフレッシュするのもいいでしょう。
水泳
水泳は水の浮力を利用した無重力に近い状態での、色々な効果が期待できるエクササイズです。
ダイエット効果、健康増進やストレス解消にも効果のある運動です。
水中では、脚のほうに水圧がかかるため、血液を心臓に押し戻す力が働きます。そのため血液を心臓へ戻す力が小さくてすむので、プールに入るだけで、心拍数や血圧が下がります。
また、水泳は浮かんだ姿勢での運動ですから、心臓から送り出される血液も、立っている状態よりも楽に送られ、また楽に戻ってくることになります。
プールの水温は体温より低いので、体温が奪われますが、水中では体温調節機能が向上し、冷え性などにも効果があります。
水中歩行
水中歩行は低い心拍数で高い代謝を得ることができますので、ダイエット効果が高い運動なんです。
コツは、視線を少し先に移し、前にいる人を追いかけるようなイメージでしっかり歩くことです。さらに、よりエネルギーを効率的に使うには、手足の割合を手が７、脚が３で使うこと。脚で体を進めていくのではなく、手で水をとらえて体を進めていくようなイメージを持って歩くことで、全身のエネルギーを使うことができます。
水中歩行の基本的な歩き方は、日常生活で衰えやすい筋肉を意識してください。
有酸素運動が必要な理由
冬から春にかけて、脂肪を蓄える体質になっているので、脂肪を燃焼させる体質に変える必要があります。その役割を果たすが脂肪を分解させる酵素のアドレナリンです。
有酸素運動を行うことで、アドレナリンが分泌されます。
継続することで体質が変わっていきますので、継続して有酸素運動を続けるとアドレナリンが分泌されやすい体質に変わり、少しづつ、脂肪を燃焼させやすい体質に変わっていきます。
有酸素運動をすると糖質ではなく、脂肪を燃焼する体質になる
人はエネルギーの60%を糖質から生み出していますが、トレーニングを続けると脂肪をエネルギー源とするような体質に変わっていきます。
それには30分以上の運動を続ける必要がありますので、目安に頑張ってみてください。
乾燥生姜で春ダイエット
春になり、基礎代謝が落ちてくると、栄養をうまく燃焼することができず、不要な脂肪がどんどん溜まってしまいます。
また、運動不足により血流が悪くなってしまっているので、栄養が体の隅々まで届かないことでも、体に余計なものが溜まってしまう原因となります。
生姜には基礎代謝を高め、血行を良くする成分が含まれています。
ショウガオールとジンゲロールで春ダイエットをサポート
ショウガオールは胃腸の働きを活性化してくれる効果があります。
胃腸の働きが高まるとお腹の中から熱を作り出してくれるので基礎代謝が上がるんです。
基礎代謝って筋肉量に比例していると勘違いしている方もいますが、実は基礎代謝を行っている半分以上は内臓や脳なんですよ。
基礎代謝を高めたいのであれば、胃腸の働きを高めることが大切です。
ジンゲロールは血行を促進し、体全体の細胞に栄養をしっかり届けてくれます。
血液が細胞に届かないと代謝が落ちてしまい、体に栄養が余り、中性脂肪として体に蓄えられていきます。それを防ぐのが生姜のジンゲロールです。
そのことでエネルギーを効率よく消費することができるので、ダイエット効果があるんです。
春ダイエットには生姜を積極的に活用しましょう！
春ダイエットに有効な生姜は実はダイエット以外にもあるんです！
生姜の知られざる効果を知りたい方はこちらの記事を確認してみてください。
生姜は便秘にも効果的
生の生姜よりも乾燥させた生姜の方がショウガオールやジンゲロールがたっぷり入ってて、その量は約30倍！
また、ショウガオールは胃腸の働きを高めてくれるので、便秘にも効果的なんです。便秘で悩んでいる人は、腸内の老廃物だけで多い人で2～3㎏もあるようなので、腸が活性化すると、どれだけ効果があるか想像できますよね。
春ダイエットは糖質の摂り方に注意
運動をしたり、生姜を食べたりしても、糖質（炭水化物は糖質と食物繊維でできています。）を好きなだけ食べていると、痩せられません。というのも、太る唯一の原因は糖質にあるからです。
エネルギーの60%は糖質から生み出しているので、人にとって必須の栄養です。そのため、３大栄養素の一つでもあるんですが、インスリンを分泌させるトリガーにもなるんです。インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれていて、脂肪細胞に脂肪を蓄えるように誘導する役割があり、必要以上に糖質を摂ると、中性脂肪が体に溜まっていくことになります。
食べる時はこちらのことを意識するようにしてください。
- 甘い物や炭水化物は最後に食べる
- 夜に炭水化物や糖質は減らし、朝には摂る量を増やす
- 夜食で炭水化物や糖質は取らない
- 生成された穀物ではなく、玄米などの精製していない穀物を食べる
- どうしても食べたい時は低GIの食品を選ぶ
これらを意識するだけで、血糖値の上昇が抑えられるので、インスリンの分泌が抑えられるので、中性脂肪が付くのを抑えてくれます。
血糖値が上がらないと、さらにダイエットに嬉しい効果があります。
食後数時間経つと、血糖値が下がっていき、脳が体にエネルギーが足りないと判断し、脂肪を燃焼しエネルギーを生み出してくれます。
糖質を制限することで、一日の中で血糖値が引く時間を長く作れるので、脂肪を燃焼する体質へと変わっていくのです。
春ダイエットに意識したい、低GIの食品と高GIの食品
炭水化物は血糖値をあげてしまうので良くなかったんですが、同じ炭水化物でも血糖値を上げる食材とそうでない食材が存在します。
どうしても糖質が食べたくなったら低GIの食品を摂るようにしましょう！
GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/soyjoy_lowgi.aspx
食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。そのため、低GI食品は健康診断で食生活の改善を指摘された方を応援します。その理由を見ていきましょう。
食後30分くらいすると、少しづつ血糖値が高くなっていきますが、その上昇率がそれほど高くない食材のことです。
低GIの食品
玄米、ライ麦パン、そば、さつまいも、グリーンピース、トマト、ブロッコリー、パパイヤ、いちご、りんご、グレープフルーツ、牛乳、ヨーグルト、ココア
高GIの食品
精製米、食パン、フランスパン、クロワッサン、じゃがいも、カボチャ、とうもろこし、人参、パイナップル、ぶどう、バナナ、すいか、アイスクリーム、せんべい、果物ジュース
高GIの商品を低GIに置き換えるだけでもダイエットに効果がありますので、春までにダイエットしたい方、春からダイエットしたい方は、置き換えを意識してみてくだださい。
こちらの記事も糖質について説明しているので、気になる方は確認してみてください。
春野菜で春ダイエット
春の野菜は「デトックス」効果が高い食材が多いです。これらの食材は体内の老廃物をスムーズに排出するのに役立ちます。老廃物をデトックスすると体の機能が正常化して代謝もアップ。春野菜に含まれるポリフェノールは、抗酸化作用を持ち、体の様々な老化を防止する作用があります。その中でもアルカロイドは体のデトックス、新陳代謝の促進などの働きをしますので、やせやすい体づくりに役立ちます。
春の山菜
ふきのとう、うど、たらの芽、せり、こごみ、うるい、わらび、ぜんまいなど
春野菜
春キャベツ、菜の花、セロリ、たけのこ、スナップエンドウ、さやえんどう、そら豆、アスパラガス、新たまねぎなど
春ダイエットで気をつけること
春のダイエットで気をつけることは、無理なダイエットをしないということ。
筋肉量が落ちて、体の働きが落ちている状況に、食事制限やスムージーなどで置き換えダイエットをすると、体がどんどん冷えていき、代謝が落ちます。
春は代謝が悪くなる時期ですので、無理なダイエットをすることでさらに、代謝が悪くなっていきます。
一時的に痩せるかもしれませんが、気温による影響で代謝が下がっているなか、さらに、食生活の乱れで代謝を落としてしまうと、リバウンドします。
しかも栄養が不足していると、細胞が新しく生まれ変わることができないので、新陳代謝がうまくいかず、肌荒れやむくみなどに繋がります。
食事制限などの無理したダイエットをするのではなく、春は特に基礎代謝を高めることを意識してダイエットを行いましょう！
あと、よく部分痩せをしたいという方のお話を聞くんですが、人の体は部分痩せができない仕組みになっています。なので、どんなに頑張っても一部分だけを痩せさせる方法はないです！ただ、セルライトが原因で部分的に太ってしまっている方がいますので、セルライトを燃焼させることで、部分的に太っている体型を改善することはできます！詳しくはこちらの記事で紹介しておりますので、確認してみてください！
まとめ
春は脂肪を蓄えやすい季節である上に、基礎代謝が落ち込みやすい季節なので、太りやすい季節です。健康的なダイエットを行うことで、スリムな体型を取り戻しましょう。
基本は運動です。ついてしまった脂肪を燃焼するだけでなく、活動量が減って脂肪が蓄えやすくなった体に脂肪を燃焼しましょうと伝えるトリガーにもなります。
生姜で代謝を高めることも重要です。新陳代謝が高まる春に、基礎代謝を維持できれば、きれいに痩せることができます。生姜サプリなどで、しっかりとショウガオールを摂取し代謝を高めましょう。
継続は力なり。
続けないと効果はでませんので、まずは一週間、春ダイエットをやってみましょう。
コメント